1分鐘拯救凸腹頻尿！骨盆底肌鍛鍊法改善子宮下垂超有感

【台灣女生必看】骨盆底肌鬆弛的7大警訊

明明沒喝多少水卻狂跑廁所？每次生理期都痛到要吃止痛藥？這些困擾可能都跟「骨盆底肌」有關！日本骨盤專家納富亞矢子教練指出，超過8成台灣女生都有骨盆底肌無力的問題，而且從20歲就開始退化！

骨盆底肌失守的危險信號

✔️ 打噴嚏或大笑時漏尿
✔️ 坐著會不自覺駝背
✔️ 穿緊身褲總有小腹凸出
✔️ 經血量突然變多或變少
✔️ 排便不順暢需要用力
✔️ 性行為時感覺鬆弛
✔️ 平躺時下腹部凹陷明顯

超簡單3步驟鍛鍊法（附圖解說明）

準備工具：
▸ 穩固的餐椅（高度以膝蓋彎曲90度為佳）
▸ 小毛巾捲成直徑約10公分圓筒狀

STEP1 正確坐姿定位

1. 坐在椅子前1/3處，雙腳與肩同寬
2. 把毛巾筒「用力夾緊」在大腿內側
3. 想像頭頂有繩子往上拉，脊椎挺直

⚠️ 常見錯誤：
▸ 臀部完全貼緊椅背
▸ 膝蓋打開超過肩膀寬度
▸ 腰部過度前拱

STEP2 啟動核心肌群

1. 雙手虎口貼住肋骨下緣
2. 用「吸氣時肋骨擴張」的方式呼吸
3. 肚臍往脊椎方向內縮（類似縮小腹動作）

💡 小技巧：
可以先躺著練習「腹式呼吸」，確認呼吸時腹部有明顯起伏再進行坐姿訓練

STEP3 三合一強化訓練

1. 手部動作：虎口向上推肋骨2公分
2. 腿部動作：大腿內側持續夾緊毛巾
3. 呼吸節奏：深吸氣5秒→憋氣5秒→慢吐氣5秒

🔥 進階版：
維持動作時輪流抬起腳跟，增加骨盆穩定性訓練

訓練常見QA整理

Q：每天要做幾次才有效？

A：建議早晚各做5組，每組間隔2小時以上。生理期期間可減少至3組

Q：做多久會看到效果？

A：多數人持續2週可改善頻尿，1個月後小腹會明顯變平坦

Q：哪些人不能做？

✘ 懷孕後期孕婦
✘ 剛做完腹腔手術未滿3個月
✘ 有急性骨盆腔發炎症狀

日常保養3要訣

1️⃣ 改掉「膝蓋走路」習慣：穿高跟鞋時要腳跟→腳尖確實著地
2️⃣ 每坐1小時就做「骨盆旋轉」：雙手叉腰畫圓10次
3️⃣ 洗澡時用「溫冷水交替沖」：從腳踝往上沖到臀部，刺激血液循環

💬 物理治療師小提醒：
搭配凱格爾運動效果加倍！小便時突然中斷尿流的肌肉，就是骨盆底肌的正確發力位置。但注意不要直接在如廁時練習喔！