小腹消失靠這招！物理治療師親授2個動作激活深層核心
日本物理治療師獨門教學！每天5分鐘「腹式呼吸+改良棒式」強化內核心肌群，輕鬆養成天然馬甲線，改善腰痛還能提升代謝力！
為什麼狂運動還是小腹凸？關鍵在「這層肌肉」沒練到！
很多台灣女生都有這種困擾：每天認真跑步、控制飲食，結果肚子還是鬆垮垮！日本物理治療師堀川有希指出，問題就出在大家忽略訓練「內核心肌群」這個隱藏版關鍵！
▍什麼是「內核心肌群」？跟一般腹肌差在哪？
1. 身體自帶的天然塑身衣
內核心肌群就像穿在身體裡面的隱形馬甲，由4個深層肌肉組成：
- 骨盆底肌（控制排尿的關鍵肌肉）
- 腹橫肌（腰間最深的腹部肌肉）
- 多裂肌（脊椎兩旁的護衛隊）
- 橫膈膜（呼吸最重要的幫手）
2. 跟六塊腹肌的三大差異
| 特點 | 內核心肌群 | 表層腹肌 |
|---|---|---|
| 位置 | 深層 | 表層 |
| 肉眼可見度 | 看不見 | 明顯可見 |
| 主要功能 | 穩定軀幹 | 身體彎曲 |
▍每天5分鐘「呼吸訓練法」啟動深層核心
✦ 超詳細「Draw in呼吸法」步驟
- 準備姿勢：平躺在地板，膝蓋彎曲腳掌踩地，雙手放在肋骨下緣
- 吸氣技巧：用鼻子慢慢吸氣4秒，感覺肚子像氣球鼓起（手會被頂起）
- 吐氣重點：噘嘴像吹蠟燭緩緩吐氣6秒，同時：
- 想像肚臍往脊椎方向縮
- 微微收緊肛門（像憋尿的感覺）
- 肋骨往下沉貼近骨盆
- 節奏控制：每天早晚各做10次循環，吐氣時間要比吸氣長
⚠️ 常見錯誤：肩膀聳起、腰部離地、憋氣過頭會頭暈
▍升級版「棒式訓練」加強版教學
✦ 物理治療師改良式棒式
Level 1 初學者版本
- 手肘撐在肩膀正下方，膝蓋跪地
- 小腿交叉抬起離地5公分
- 保持「Draw in呼吸法」做30秒
Level 2 進階挑戰
- 維持基本棒式姿勢
- 吐氣時拱背像生氣的貓
- 吸氣回到平板姿勢
- 搭配4秒吸氣+4秒吐氣節奏
Level 3 終極加強
- 右手向前伸直，左腳向後抬起
- 保持骨盆不歪斜
- 每次維持10秒，左右各做5次
▍練核心必知三大秘訣
- 吃飯後1小時內不要練：避免腹壓過高造成不適
- 生理期前三天改練呼吸：避免過度用力加重經痛
- 搭配骨盆運動效果加倍：練核心時可夾瑜伽球加強感受
▍真人實測效果分享
台北27歲OL小敏親身試驗： 「連續練2週發現穿褲子不用吸氣！原本腰圍74cm→68cm，最驚喜的是便祕改善超多，每天都能順暢排便！」
▍常見QA整理
Q：練核心會讓腰變粗嗎？ A：正確練法反而會讓腰線更明顯！腰變粗通常是練到表層腹斜肌導致
Q：生理期可以練嗎？ A：前三天建議只做呼吸訓練，第四天開始可慢慢恢復動作
Q：多久會看到效果？ A：每天練5-10分鐘，通常2-4週會感覺褲子變鬆，馬甲線要3個月以上
專家提醒：訓練時如果脖子酸、腰痠，代表用錯力氣！建議先找專業教練調整姿勢再繼續練習喔！