關節卡卡全身痠？營養師教你用「吃的」終結慢性發炎

原來這些日常習慣都在養出發炎體質！

你是不是也有這些經驗？早上起床手指僵硬轉不開瓶蓋、爬樓梯膝蓋發出喀喀聲、工作到下午就肩頸硬得像石頭？這些說大不大說小不小的毛病，可能都是慢性發炎在作怪！

發炎分兩種！這種最要命

• 急性發炎：割傷燙傷時會紅腫熱痛，是身體的正常防禦機制
• 慢性發炎：像悶燒鍋慢慢烤，可能持續數月甚至數年，最新研究發現連失智症和癌症都跟它有關係

三餐老是在外？這些地雷食物快避開

🚫 手搖杯比你想的更危險

最新調查發現台灣人每年喝掉10億杯手搖飲！過量精製糖會讓身體產生糖化終產物(AGEs)，這東西就像在血管裡放火把，直接點燃全身發炎反應。

🚫 炸雞排配珍奶=發炎套餐

外食族最愛的油炸物+含糖飲料組合，會讓omega-6脂肪酸爆表。你知道嗎？當omega-6和omega-3比例超過4:1，身體就會開始「自體燃燒」！

6大抗炎明星食材清單

🥇 薑黃：天然消炎藥首選

• 咖哩的黃金成分「薑黃素」能阻斷發炎因子COX-2
• 吃法訣竅：加黑胡椒提升5倍吸收率
• 每日上限：60kg成人每天不超過1/4茶匙

🥈 腰果：辦公室最佳零食

• 富含鎂+色胺酸雙重放鬆成分
• 特別推薦給：經痛族、偏頭痛族、失眠族
• 最佳攝取量：每天無調味15顆剛剛好

🥉 鯖魚：便當店就有超強好料

• omega-3含量是鮭魚的1.5倍
• 推薦吃法：番茄鯖魚罐頭加熱後連湯汁喝
• 每週至少吃2次效果最佳

其他必吃抗炎戰將

1. 芭樂：維生素C是橘子的2倍，連籽一起吃還能清腸
2. 黑巧克力：選75%以上苦甜款，下午茶首選
3. 綠花椰：含蘿蔔硫素，微波加熱3分鐘營養不流失

營養師私房抗炎食譜大公開

🌿 黃金抗炎奶

材料：無糖豆漿200ml + 薑黃粉1/4小匙 + 黑胡椒少許 + 腰果5顆 作法：所有材料用調理機打30秒，溫熱喝效果加倍

🐟 辦公室快速餐

材料：水煮鯖魚罐頭1/2罐 + 冷凍花椰菜米1碗 + 初榨橄欖油1小匙 吃法：微波加熱後拌勻，撒上綜合香料粉提升風味

三餐這樣調整最有效

早餐避開3大地雷

1. 含糖優格→改吃無糖希臘優格加新鮮水果
2. 精緻麵包→換成全麥饅頭夾水煮蛋
3. 調味燕麥飲→自己煮燕麥粥加奇亞籽

外食族點餐技巧

• 自助餐：選蒸魚+深綠色蔬菜+地瓜飯
• 麵攤：點乾拌麵+滷蛋+燙青菜，醬料減半
• 便利商店：茶葉蛋+烤地瓜+無糖豆漿黃金組合

生活習慣加碼調整

每天必做3件事

1. 曬太陽10分鐘：幫助合成維生素D
2. 深蹲20下：強化下肢肌肉保護關節
3. 睡前抬腿：促進血液循環消水腫

小心這些隱形殺手

• 熬夜追劇：睡眠不足會讓發炎指數飆升3倍
• 久坐不動：每小時要起身伸展3分鐘
• 壓力山大：每天做腹式呼吸5次緩解緊張

最後要提醒大家，改善慢性發炎至少要持續3個月才能看到明顯效果。建議可以每天用手機紀錄疼痛指數+飲食內容，慢慢找出最適合自己的抗炎模式。下次當你又想伸手拿止痛藥時，不妨先打開冰箱看看有沒有這些天然消炎好食材吧！